تعریف
چاقی نوعی اختلال پیچیده مربوط به مقدار بیش از حد چربی در بدن است. چاقی فقط یک نگرانی وسواسی برای زیبایی بدن نیست، بلکه خطر ابتلا به بیماریها و مشکلات بهداشتی، مانند بیماری قلبی، دیابت و فشار خون بالا را افزایش می‌دهد.
چاقی بیش از حد یعنی اینکه بطور خاص در معرض ابتلا به ناراحتی‌های بالینی و بهداشتی مربوط به وزن قرار دارید.
خبر خوب این است که کاهش وزن حتی در حد چند کیلو می‌تواند از مشکلات سلامتی مرتبط با چاقی جلوگیری کند و یا آن را بهبود دهد. تغییرات در رژیم غذایی، افزایش رفتار و فعالیت جسمانی می‌تواند به از دست دادن وزن کمک کند. داروهای تجویزی و جراحی کاهش وزن نیز گزینه‌های اضافی برای درمان چاقی به شمار می‌روند.
علایم
چاقی زمانی تشخیص داده می‌شود که شاخص توده بدن (BMI) به ۳۰ یا بالاتر رسیده باشد. شاخص توده بدن با تقسیم وزن با واحد کیلوگرم (kg) بر قد با واحد متر به توان دو محاسبه می‌شود.
| BMI | وضعیت وزن |
| زیر ۱۸٫۵ | کم‌وزنی |
| ۲۴٫۹-۱۸٫۵ | طبیعی |
| ۲۹٫۹-۲۵٫۰ | اضافه‌وزن |
| ۳۰٫۰-۳۴٫۹ | چاقی (رده ۱) |
| ۳۵٫۰-۳۹٫۹ | چاقی (رده ۲) |
| ۴۰٫۰ و بالاتر | چاقی شدید (رده ۳) |
برای اکثر مردم، BMI نوعی تخمین منطقی در مورد چربی بدن فراهم می‌کند. با این حال، BMI به طور مستقیم چربی بدن را اندازه‌گیری نمی‌کند، بنابراین برخی افراد مانند ورزشکاران عضلانی ممکن است عدد BMI در گروه چاق داشته باشند حتی اگر هیچ چربی اضافی در بدن نداشته باشند. از دکتر بپرسید آیا عدد BMI شما مشکلی ندارد.
چاقی و شاخص توده بدن
چه زمانی باید به دکتر مراجعه کنید
چنانچه فکر می‌کنید چاق شده‌اید و به خصوص در مورد مشکلات سلامتی مرتبط با وزن نگران هستید، به دکتر و یا ارائه‌دهنده مراقبت بهداشتی مراجعه کنید. شما و فرد ارائه‌دهنده خدمات می‌توانید خطرات سلامتی را ارزیابی کنید و گزینه‌های کاهش وزن را باهم در میان بگذارید.
اگر چه تاثیرات ژنتیکی، رفتاری و هورمونی بر وزن بدن وجود دارد اما چاقی زمانی رخ می‌دهد که کالری بیشتر از حد سوزاندن از طریق ورزش و فعالیت‌های عادی روزانه مصرف می‌کنید. بدن این کالری اضافی را به صورت چربی ذخیره می‌کند.
چاقی گاهی می‌تواند به علت پزشکی مانند سندرم پرادر-ویلی، سندرم کوشینگ، و بیماریها و شرایط دیگر ریشه‌یابی شود. با این حال، این اختلالات نادر هستند.
به طور کلی، علل اصلی چاقی عبارتند از:
عدم فعالیت. اگر خیلی فعال نیستید، پس به مقدار کافی کالری نمی‌سوزانید. با سبک زندگی بی‌حرکت، به راحتی مقدار کالری روزانه بیشتری نسبت به مقداری که از طریق ورزش و فعالیت‌های عادی مصرف می‌کنید، می‌گیرید.
عادات ناسالم رژیم غذایی و تغذیه. افزایش وزن هنگامی اجتناب‌ناپذیر می‌شود که به طور منظم بیشتر از میزان سوزاندن کالری غذا می‌خورید. اکثر رژیم‌های غذایی مردم در آمریکایی‌ها سرشار از کالری، فست‌فود و پر از نوشیدنی‌های پرکالری است.
چاقی مفرط معمولا از ترکیبی از علل و عوامل مؤثر زیر ناشی می‌شود:
ژنتیک. ژن ممکن است بر مقدار چربی که بدن ذخیره می‌کند تاثیر بگذارد و همینطور در جایی از بدن که چربی توزیع می‌شود. ژنتیک همچنین ممکن است نقشی در میزان کارکرد بدن در تبدیل مواد غذایی به انرژی ایفا کند و اینکه بدن چگونه در طی ورزش کالری می‌سوزاند.
شیوه زندگی خانوادگی. چاقی بطور معمول از نسلی به نسل دیگر در خانواده به ارث می‌رسد. اگر یکی یا هر دو والدین چاق باشند، خطر ابتلای فرزندان به چاقی افزایش می‌یابد. دلیل آن فقط به خاطر ژنتیک نیست. اعضای خانواده معمولاً شباهت‌های زیادی از لحاظ عادات غذایی و فعالیت جسمانی دارند.
عدم فعالیت. اگر خیلی فعال نیستید، پس به مقدار کافی کالری نمی‌سوزانید. با سبک زندگی بی‌حرکت، به راحتی مقدار کالری روزانه بیشتری نسبت به مقداری که از طریق ورزش و فعالیت‌های روزمره مصرف می‌کنید، می‌گیرید. داشتن مشکلات پزشکی مانند آرتروز می‌تواند به کاهش فعالیت و افزایش وزن منجر شود.
رژیم غذایی ناسالم. رژیم غذایی که پرکالری، فاقد میوه و سبزیجات، سرشار از فست‌فود و مملو از نوشابه‌های با کالری بالا و وعده‌های حجیم باشد باعث افزایش وزن خواهد شد.
مشکلات پزشکی. در برخی افراد، چاقی مفرط می‌تواند به علت پزشکی مانند سندرم پرادر-ویلی، سندرم کوشینگ و بیماریها و شرایط دیگر ریشه‌یابی شود. مشکلات پزشکی مانند آرتروز نیز می‌تواند به کاهش فعالیت و افزایش وزن منجر شود.
برخی داروها. برخی داروها در صورتی منجر به افزایش وزن می‌شوند که از طریق رژیم غذایی یا فعالیت جسمانی جبران نشوند. این داروها شامل برخی از قرص‌های ضدافسردگی، ضدتشنج، داروهای دیابت، داروهای آنتی‌سایکوتیک، استروئیدها و مسدودکننده‌های بتا می‌شوند.
مسائل اجتماعی و اقتصادی. پژوهش‌های انجام شده نشان می دهند که عوامل اجتماعی و اقتصادی با چاقی مفرط مرتبط هستند. اجتناب از چاقی هنگامی دشوار می‌شود که محل امنی برای ورزش در اختیار ندارید. به طور مشابه، ممکن است راه‌های سالم پخت و پز را یاد نگرفته باشید، یا شاید پول کافی برای خرید مواد غذایی سالم‌تر نداشته باشید. علاوه بر این، افرادی که اطرافتان زندگی می‌کنند شاید بر وزن‌تان تأثیر بگذارند؛ یعنی اگر دوستان و بستگان دچار چاقی مفرط باشند شما نیز در معرض خطر خواهید بود
سن. چاقی می‌تواند در هر سنی حتی در خردسالان رخ دهد. اما با افزایش سن، تغییرات هورمونی و سبک زندگی کم‌تحرک‌تر خطر ابتلا به چاقی را بیشتر می‌کند. علاوه بر این، مقدار عضلات بدن همراه با سن کاهش می‌یابد. وجود توده عضلانی کمتر باعث کاهش سوخت و ساز خواهد شد. این تغییرات همچنین نیازهای کالری را کاهش می‌دهند و کم کردن وزن اضافی را سخت‌تر می‌کنند. اگر با افزایش سن آنچه را که می‌خورید آگاهانه کنترل نکنید و از لحاظ جسمانی فعال‌تر نشوید، به احتمال زیاد دچار اضافه وزن خواهید شد.
بارداری. در دوران بارداری، وزن زنان لزوماً افزایش می‌یابد. برای برخی از زنان، از دست دادن این وزن پس از تولد نوزاد دشوار می‌شود. این افزایش وزن ممکن است به بروز چاقی در زنان منجر شود.
ترک سیگار. ترک سیگار اغلب با افزایش وزن همراه است. برای برخی افراد، چنین اقدامی می‌تواند آنقدر به افزایش وزن منجر شود که فرد چاقی مفرط پیدا کند. با این حال، ترک سیگار در درازمدت باز هم بیشتر از ادامه سیگار کشیدن به نفع سلامتی‌تان خواهد بود.
کمبود خواب. نداشتن خواب کافی و یا خواب بیش از حد می‌تواند موجب تغییراتی در هورمون‌هایی شود که اشتها را افزایش می‌دهند. همچنین بطور دائم هوس غذاهای پر کالری و کربوهیدرات می‌کنید که منجر به افزایش وزن می‌شود.
حتی اگر یک یا چند مورد از این عوامل خطر را داشته باشید، به این معنا نیست که حتماً گرفتار چاقی خواهید شد. می‌توانید با بسیاری از عوامل خطر از طریق رژیم غذایی، فعالیت بدنی و ورزش، و تغییرات رفتاری مقابله کنید.
اگر چاق هستید، احتمال بیشتری برای ابتلا به شماری از مشکلات سلامتی جدی و بالقوه خواهید داشت، از جمله:
- تری‌گلیسیرید بالا و کمبود لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) کلسترول
- دیابت نوع ۲
- فشار خون بالا
- سندرم متابولیک – ترکیبی از قند خون بالا، فشار خون بالا، تری گلیسیرید بالا و HDL پایین
- بیماری قلبی
- سکته مغزی یا قلبی
- سرطان، از جمله سرطان رحم، دهانه رحم، آندومتر، تخمدان، پستان، روده بزرگ، راست‌روده، مری، کبد، کیسه صفرا، پانکراس، کلیه و پروستات
- اختلالات تنفسی، از جمله آپنه خواب، نوعی اختلال جدی و بالقوه که در آن جریان تنفس هنگام خواب بارها قطع و وصل می‌شود
- بیماری کیسه صفرا
- مشکلات زنان و زایمان، مانند ناباروری و قاعدگی نامنظم
- اختلال در نعوظ و مسائل مربوط به سلامت جنسی
- بیماری کبد چرب غیرالکلی، نوعی ناراحتی بالینی که در آن چربی در کبد تجمع پیدا می‌کند و باعث التهاب و یا زخم می‌شود
- استئوآرتروز
چاقی و بیماری های وابسته به آن
کیفیت زندگی
هنگامی که چاق هستید، ممکن است کیفیت عمومی زندگی شما کاهش یابد. شاید دیگر قادر به انجام کارهایی نباشید که قبلاً عادت داشتید، مانند شرکت در فعالیت‌های لذت‌بخش. ممکن است از حضور در مکان‌های عمومی اجتناب کنید. افراد چاق حتی ممکن است با تبعیض روبرو شوند.
سایر مسائل مرتبط با وزن که ممکن است بر کیفیت زندگی تاثیر بگذارند عبارتند از:
- افسردگی
- ناتوانی
- مشکلات جنسی
- شرم و گناه
- انزوای اجتماعی
- دستاوردهای کاری کمتر
صحبت آشکارا و صادقانه با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی در مورد نگرانی وزن خود یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامتی انجام دهید. در برخی موارد، شاید به متخصص چاقی ارجاع داده شوید؛ البته اگر در منطقه زندگی‌تان وجود داشته باشد. همچنین ممکن است به یک مشاور، متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه رفتاری ارجاع داده شوید.
کارهایی که می‌توانید انجام دهید
مشارکت فعال در مراقبت‌های بهداشتی بسیار حائز اهمیت است. یکی از راه‌های انجام این کار،آماده شدن برای قرار ملاقات پزشکی است. در مورد نیازها و اهداف خود برای درمان فکر کنید. همچنین فهرستی از سوالات را بنویسید. از جمله:
چه عادات غذایی و یا فعالیتی به احتمال زیاد به نگرانی‌های بهداشتی و افزایش وزن منجر می‌شوند؟
در مورد چالش‌های پیشرو برای مدیریت وزن چه کارهایی می‌توانم انجام دهم؟
آیا مشکلات سلامتی دیگری دارم که با چاقی مرتبط هستند؟
آیا باید به متخصص تغذیه مراجعه کنم؟
آیا باید به مشاور رفتاری متخصص مدیریت وزن مراجعه کنم؟
گزینه‌های درمانی برای چاقی مفرط و مشکلات بهداشت و سلامت دیگر من چه هستند؟
آیا عمل جراحی برای کاهش وزن گزینه مناسبی است؟
حتماً به ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی در مورد هر ناراحتی بالینی که دارید و در مورد هر داروی نسخه‌ای و یا غیرتجویزی، ویتامین‌ها یا مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید اطلاع دهید.
چه انتظاراتی باید از پزشک داشته باشید
در طول ملاقات، دکتر یا دیگر ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی به احتمال زیاد چندین سوال در مورد وزن، غذا خوردن، فعالیت، خلق و خو و افکارتان و هر گونه علائم بیماری خواهند پرسید. ممکن است به سوالهای زیر جواب دهید:
در دبیرستان چقدر وزن داشتید؟
چه رویدادهایی در زندگی‌تان ممکن است با اضافه وزن در ارتباط بوده باشند؟
در یک روز معمولی چه غذاهایی و چه مقدار می‌خورید؟
در یک روز معمولی چقدر فعالیت می‌کنید؟
در طول چه دوره‌هایی از زندگی دچار افزایش وزن شدید؟
فکر می‌کنید چه عواملی بر وزن‌تان تحت تاثیر می‌گذارد؟
زندگی روزانه‌تان چقدر تحت تاثیر وزن قرار گرفته است؟
چه رژیم غذایی یا درمانی برای از دست دادن وزن گرفته‌اید؟
اهداف شما برای کاهش وزن کدامند؟
آیا برای از دست دادن وزن آماده ایجاد تغییرات در شیوه زندگی خود هستید؟
فکر می‌کنید چه چیزهایی جلوی شما را برای از دست دادن وزن گرفته‌اند؟
چه کارهایی می‌توانید انجام دهید
قبل از ملاقات پزشکی که برای برنامه‌ریزی آن هنوز وقت دارید، کمی آمادگی کسب کنید؛ یعنی به مدت دو هفته رژیم غذایی را پیش از رفتن به مطب یادداشت کنید و با استفاده از دستگاه گام‌شمار بنویسید که چه اقدام‌هایی در هر روز انجام داده‌اید.
همچنین می‌توانید شروع به انتخاب‌هایی کنید که از وزن‌تان بکاهد، از جمله:
شروع به ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی خود نمائید. میوه، سبزیجات و غلات سبوس دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به تدریج اندازه وعده‌های غذایی را کم کنید.
سطح فعالیت‌هایتان را افزایش دهید. سعی کنید از جایتان بلند شوید و مرتب در اطراف خانه حرکت کنید. اگر اندامت‌تان تناسب ندارد و یا به ورزش عادت ندارید کم‌کم شروع کنید. حتی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه می‌تواند سودمند باشد. اگر هر گونه وضعیت بالینی دارید و یا اگر مرد بالای ۴۰ سال و یا زن بالای ۵۰ سال هستید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید صبر کنید تا با دکتر و یا ارائه‌دهنده مراقبت بهداشتی صحبت کنید.
تشخیص و درمان
اگر عدد BMI شما در محدوده چاقی مفرط باشد، ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی بطور معمول تاریخچه سلامتی‌تان را بطور مفصل بررسی خواهد کرد، معاینه بالینی انجام خواهد داد و برخی آزمون‌ها را توصیه خواهد کرد.
این تست‌ها و آزمون‌ها به طور کلی عبارتند از:
پرسش درباره تاریخچه سلامتی شما. دکتر ممکن است تاریخچه وزن‌تان، تلاش‌های کاهش وزن، عادات ورزش، الگوهای غذا خوردن، ناراحتی‌های بالینی دیگر که تا به حال داشته‌اید، داروها، سطح استرس و مسائل دیگر در مورد سلامتی را مرور کند. دکتر ممکن است تاریخچه سلامت خانوادگی‌تان را نیز مرور کند تا ببیند آیا برای ناراحتی بالینی خاصی مستعد بوده‌اید یا خیر.
معاینه جسمانی عمومی. شامل اندازه‌گیری قد، چک کردن علائم حیاتی مانند ضربان قلب، فشار خون و درجه حرارت، گوش دادن به قلب و ریه و شکم می‌شود.
محاسبه عدد BMI. دکتر برای تعیین سطح چاقی شاخص توده بدن (BMI) شما را بررسی خواهد کرد. این کار باید حداقل سالی یکبار انجام شود. عدد BMI همچنین به تعیین خطر کلی برای سلامتی شما و نیز تعیین شیوه درمانی مناسب کمک می‌کند.
اندازه‌گیری دور کمر. چربی ذخیره شده در اطراف کمر که گاهی به نام چربی احشایی یا چربی شکمی خوانده می‌شود، ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. زنان با دور کمر بیش از ۳۵ اینچ (۸۰ سانتی‌متر) و مردان با دور کمر بیش از ۴۰ اینچ (۱۰۲ سانتی‌متر) ممکن است با خطرات سلامتی بالاتری نسبت به افرادی با اندازه دور کمر کوچک‌تر روبرو باشند. همانند اندازه BMI، دور کمر نیز باید حداقل سالی یکبار بررسی شود.
وارسی سایر مشکلات سلامتی. اگر مشکلات سلامتی مشخصی دارید، دکتر آنها را ارزیابی خواهد کرد. وی همچنین سایر مشکلات سلامتی احتمالی مانند فشار خون بالا و دیابت را معاینه خواهد کرد.
آزمایش خون. نوع آزمایشاتی که انجام می‌دهید به میزان سلامتی، عوامل خطرزا و هر گونه علائم فعلی بستگی دارد. این تست ممکن است شامل آزمایش کلسترول، عملکرد کبدی، قند خون ناشتا، تیروئید و غیره باشد. دکتر ممکن است آزمایش‌های خاص مثل نوار قلب را توصیه کند.
جمع‌آوری تمام این اطلاعات به شما و دکتر کمک می‌کند تا مقدار وزن مورد نیاز، ناراحتی‌های بالینی و یا خطرات بهداشتی کنونی را تعیین کنید. همینطور تصمیمات درمانی را هدایت خواهد کرد.
هدف از درمان چاقی مفرط این است که به وزن سالم برسید و آن را حفظ کنید. شاید لازم باشد با تیمی از متخصصان سلامت از جمله متخصص تغذیه، مشاور رفتار و یا متخصص چاقی همکاری کنید تا به درک بالاتری برسید و در عادات غذایی و فعالیت خود تغییراتی ایجاد کنید.
هدف از درمان اولیه معمولا کاهش وزن خفیف ۳ تا ۵ درصد از وزن بدن است. یعنی اگر وزن‌تان ۲۰۰ پوند (۹۱ کیلوگرم) باشد و طبق استانداردهای BMI چاقی مفرط داشته باشید، می‌بایست تنها حدود ۶ تا ۱۰ پوند (۲٫۷ الی۴٫۵ کیلوگرم) از دست دهید تا سلامت‌تان کم‌کم بهبود پیدا کند. با این حال، هرچه وزن بیشتری از دست دهید، مزایای بیشتری خواهد داشت.
همه برنامه‌های کاهش وزن نیازمند تغییر در عادات غذا خوردن و افزایش فعالیت بدنی هستند. روش‌های درمانی که برای شما مناسب هستند به میزان چاقی ، سلامت کلی و تمایل برای شرکت در برنامه کاهش وزن بستگی دارد.
ابزارهای درمانی دیگر عبارتند از:
- تغییر در رژیم غذایی
- ورزش و فعالیت
- تغییر رفتار
- داروهای تجویزی کاهش وزن
- جراحی‌های کاهش وزن
تغییر در رژیم غذایی
کاهش کالری و رعایت عادات سالم غذا خوردن برای غلبه بر چاقی حیاتی هستند. اگر چه ممکن است در ابتدا به‌سرعت وزن کم کنید، اما از دست دادن وزن بطور آهسته و پیوسته در درازمدت امن‌ترین راه برای از دست دادن وزن و بهترین راه برای حفظ آن به طور دائم محسوب می‌شود.
از تغییرات رژیم غذایی سخت و غیرواقعی مانند رژیم غذایی فشرده پرهیز کنید، چون بعید است بتوانید اضافه وزن را برای مدت طولانی دور نگه دارید.
برای شرکت در برنامه کاهش وزن جامع تا حداقل شش ماه و در فاز نگهداری در برنامه تا حداقل یک سال برنامه‌ریزی کنید تا شانس خود را برای موفقیت در کاهش وزن افزایش دهید.
هیچ رژیم غذایی برای کاهش وزن بهترین نیست. پس رژیمی را برگزینید که دربرگیرنده غذاهای سالم و مناسب شما باشد. تغییرات رژیم غذایی برای درمان چاقی مفرط عبارتند از:
کم کردن مصرف کالری. کلید موفقیت برای از دست دادن وزن در کاهش مقدار کالری که دریافت می‌کنید نهفته است. شما و ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی می‌توانید عادت غذایی و نوشیدنی خود را مرور کنید تا ببینید به طور معمول چه مقدار کالری مصرف می‌کنید و کدام‌ها را می‌توانید کاهش دهید. شما و دکتر می‌توانید تصمیم بگیرید که در هر روز چه مقدار کالری باید برای از دست دادن وزن مصرف کنید، اما یک مقدار معمولی بین ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری برای زنان و بین ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ برای مردان توصیه می‌شود.
سیری با غذای کمتر. مفهوم چگالی انرژی می‌تواند با کالری کمتر به برطرف کردن حس گرسنگی کمک کند. همه مواد غذایی دارای مقدار معینی کالری در حجمی مشخص هستند. برخی از مواد غذایی مانند دسر، آب نبات‌‌‌ها، چربی‌ها و غذاهای فرآوری شده از لحاظ چگالی پرانرژی هستند. بدین معنا که حجم کوچکی از آن غذاها دارای کالری زیادی است. در مقابل، غذاهای دیگر مانند میوهها و سبزیجات دارای چگالی انرژی پایین‌تری هستند. این غذاها وعده بزرگتری با تعداد کمتری کالری فراهم می‌کنند. با خوردن وعده‌های بزرگتر از غذاهایی که کالری کمتری دارند گرسنگی کاهش می‌یابد، کالری کمتری مصرف می‌شود و اینطوری احساس بهتری در مورد وعده غذایی خواهید داشت که بطور کلی منجر به سیری خواهد شد.
انتخاب‌های سالم. برای آنکه رژیم غذایی به طور کلی سالم‌تر شود، بیشتر غذاهای گیاهی مانند میوهها، سبزیجات و کربوهیدرات غلات بخورید. همچنین روی منابع چربی پروتئین مانند لوبیا، عدس و سویا و گوشت بدون چربی تأکید می‌شود. اگر ماهی دوست دارید، سعی کنید دو بار در هفته خوراک ماهی درست کنید. نمک و شکر اضافی در غذا نریزید. به محصولات لبنی کم‌چربی قناعت کنید. مقدار کمی چربی بخورید و مطمئن شوید از منابعی مانند زیتون، کانولا و روغن گرفته شده‌اند که برای قلب ضرر ندارند.
غذاهای خاصی را محدود کنید. برخی رژیم‌های غذایی حجم برخی گروه‌های غذایی مانند کربوهیدرات بالا و یا پرچرب را محدود می‌کنند. از دکتر بپرسید چه برنامه‌های رژیم غذایی تاکنون موثر بوده‌اند و کدام برای شما مفید خواهد بود. مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با قند مطمئناً موجب مصرف کالری بیشتر از مقدار هدف خواهد شد. بنابراین محدود کردن این نوشیدنی‌ها یا بطور کامل حذف آنها شروع خوبی برای کاهش مصرف کالری خواهد بود.
جایگزین‌های غذایی. این برنامه‌ها پیشنهاد می‌دهند که یک یا دو وعده غذایی را با محصولات خاصی جایگزین کنید؛ مانند معجون‌های کم‌کالری یا شکلات‌های میان‌وعده. همچنین میان وعده‌های سالم و یک‌سوم از وعده سالم و متعادل بخورید که چربی و کالری کم داشته باشد. در کوتاه مدت، این نوع رژیم غذایی می‌تواند به از دست دادن وزن کمک کند. به خاطر داشته باشید که این رژیم‌های غذایی به احتمال زیاد به شما نمی‌آموزند که چگونه شیوه زندگی کلی خود را تغییر دهید، اما به انجام آنها ادامه دهید تا وزن اضافی را از بدن دور نگه دارید.
مواظب راه‌حل‌های میانبر باشید. شاید وسوسه شوید رژیم‌های غذایی بگیرید که وعده کاهش وزن سریع و آسان می‌دهند. واقعیت این است که هیچ غذای سحرآمیزی و میانبر جادویی وجود ندارد. رژیم‌های غذایی تبلیغی ممکن است در کوتاه‌مدت مفید باشند، اما در درازمدت از رژیم‌های غذایی دیگر بهتر نخواهند بود.
به طور مشابه، شاید با رژیم غذایی فشرده کمی وزن از دست بدهید، اما به احتمال زیاد وقتی رژیم را کنار بگذارید دوباره چاق می‌شوید. برای از دست دادن وزن و حفظ آن باید عادات سالم غذا خوردن را پرورش دهید تا با گذر زمان بتوانید به راه ادامه دهید.
رژیم غذایی متفاوت
ورزش و فعالیت
افزایش فعالیت بدنی و ورزش بخش ضروری از درمان چاقی محسوب می‌شود. بسیاری از افرادی که قادرند کاهش وزن خود را برای بیش از یک سال حفظ کنند بطور منظم ورزش می‌کنند، حتی اگر به سادگی پیاده‌روی باشد.
برای بالا بردن سطح فعالیت:
ورزش کنید. افرادی که اضافه‌وزن یا چاقی داشته باشند حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته به فعالیت بدنی با شدت متوسط نیاز دارند تا از افزایش وزن بیشتر جلوگیری کنند یا مقدار متوسط از وزنی که کم کرده‌اند حفظ کنند. برای رسیدن به کاهش وزن قابل‌توجه، شاید لازم باشد ۳۰۰ دقیقه یا بیشتر در طول هفته ورزش کنید. به احتمال زیاد باید میزان تمرین ورزشی را به تدریج همگام با بهبود استقامت و تناسب اندام افزایش دهید.
به فعالیت ادامه دهید. حتی اگر ورزش هوازی منظم کارآمد‌ترین راه برای سوزاندن کالری و دور ریختن اضافه‌وزن باشد، هر نوع جنب و جوشی باز هم به سوزاندن کالری کمک خواهد کرد. ایجاد تغییرات ساده در طول روز مزایای بزرگی دربرخواهد داشت. اتومبیل خود را جایی دورتر از ورودی فروشگاه پارک کنید، با شتاب بیشتری کارهای خانگی و باغبانی را انجام دهید، هر از گاهی بلند شوید و در اطراف دور بزنید. دستگاه گام‌شمار همراه داشته باشید تا تعداد قدم‌هایی که در طول روز می‌زنید زیر نظر داشته باشید.
تغییرات رفتاری
برنامه اصلاح رفتار می‌تواند به شما کمک کند تا تغییر سبک زندگی دهید و به کاهش و حفظ وزن برسید. مراحل لازم عبارتند از بررسی عادات فعلی برای پیدا کردن عوامل، تنش ها یا موقعیت‌های احتمالی که منجر به چاقی می‌شوند.
هر کسی متفاوت است و موانع مختلفی برای مدیریت وزن دارد، مانند کمبود وقت برای ورزش و یا غذا خوردن در اواخر شب. تغییرات رفتاری خود را به سوی برطرف کردن نگرانی‌های فردی سوق دهید.
اصلاح رفتار که گاهی رفتاردرمانی نامیده می‌شود عبارتست از:
مشاوره. درمان یا مداخله توسط افراد حرفه‌ای در زمینه سلامت ذهن و یا متخصصین دیگر می‌تواند به حل مسائل عاطفی و رفتاری مربوط به غذا خوردن کمک کند. درمان می‌تواند به درک علت پرخوری و همینطور یادگیری راه‌های سالم برای مقابله با اضطراب کمک کند. همچنین می‌آموزید که چگونه بر رژیم غذایی و فعالیت خود نظارت کنید، محرک‌های غذایی را درک کنید و با هوس‌های غذایی مقابله کنید. درمان می‌تواند به هر دو صورت فردی و گروهی باشد. برنامه‌های فشرده‌تر دربرگیرنده ۱۲ تا ۲۶ جلسه در سال ممکن است در دستیابی به اهداف کاهش وزن به‌مراتب مفیدتر باشند.
گروه‌های حمایتی. می‌توانید در گروه حمایتی افرادی صمیمی و با درک مشترک پیدا کنید که چالش‌های مربوط به چاقی مفرط را یکدیگر در میان می‌گذارند. با دکتر، بیمارستان محلی و یا برنامه‌های کاهش وزن تبلیغاتی به دنبال گروه‌های حمایتی در منطقه زندگی خود بگردید.
داروهای تجویزی کاهش وزن
از دست دادن وزن نیازمند رژیم غذایی سالم و ورزش منظم است. اما در موقعیت‌های خاص، داروهای تجویزی کاهش وزن شاید سودمند باشند.
به خاطر داشته باشید که داروهای تجویزی کاهش وزن باید همراه با رژیم غذایی، ورزش و تغییر رفتار مصرف شوند، نه به جای آنها. اگر این تغییرات دیگر را در زندگی ایجاد نکنید، بعید است داروها فایده‌ای داشته باشند.
دکتر در شرایطی داروهای کاهش‌دهنده وزن را توصیه خواهد کرد که روش‌های دیگر کاهش وزن برایتان بی‌فایده باشند و یا یکی از وضعیت‌های زیر را داشته باشید:
شاخص توده بدن (BMI) به ۳۰ یا بالاتر رسیده باشد.
عدد BMI بزرگتر از ۲۷ باشد و همچنین عوارض پزشکی ناشی از چاقی مانند دیابت، فشار خون بالا و یا آپنه خواب داشته باشید.
قبل از انتخاب داروی مناسب، دکتر تاریخچه سلامتی‌تان را بررسی می‌کند و همچنین عوارض جانبی احتمالی را در نظر می‌گیرد. برخی از داروهای کاهش وزن را زنان باردار و یا افرادی که داروهای خاص مصرف می‌کنند و یا بیماری‌های مزمن دارند مصرف نمی‌کنند.
داروهای تجویزی رایج برای کاهش وزن شامل ارلیستات (زنیکال)، لورکاسرین (Belviq)، فنترمین و توپیرامات (Qsymia)، بوپروپیون و نالترکسون (Contrave)، و لیراگلوتید (Saxenda) است.
در مدت مصرف داروهای کاهش وزن، به نظارت پزشکی نزدیک نیاز خواهید داشت. همچنین، در نظر داشته باشید که داروی کاهش وزن ممکن است برای همه افراد سودمند نباشد و میزان اثربخشی آن به مرور زمان کمرنگ شود. وقتی مصرف داروهای کاهش‌دهنده وزن را کنار بگذارید، شاید بیشتر یا همه وزنی که از دست داده بودید دوباره برگردد.
جراحی کاهش وزن
در برخی موارد، جراحی برای کاهش وزن که جراحی چاقی نیز نامیده می‌شود گزینه مناسبی خواهد بود. جراحی کاهش وزن مقدار مواد غذایی که قادر خواهید بود به راحتی بخورید محدود می‌کند، یا میزان جذب مواد غذایی و کالری یا هر دو را کاهش می‌دهد. در حالی که جراحی کاهش وزن بهترین فرصت را برای از دست دادن بیشتر وزن فراهم می‌کند، ولی می‌تواند خطرات جدی در برداشته باشد.
جراحی کاهش وزن برای چاقی مفرط هنگامی باید در نظر گرفته شود که روش‌های دیگر برای از دست دادن وزن را امتحان کرده‌اید ولی فایده‌ای نداشته است و همینطور اینکه:
چاقی به‌شدت مفرط داشته باشید (عدد BMI به ۴۰ یا بالاتر رسیده باشد)
عدد BMI بین ۳۵ تا ۳۹٫۹ است و همینطور مشکل جدی سلامتی مربوط به وزن، مانند دیابت یا فشار خون بالا دارید
با خودتان عهد بسته‌اید تغییراتی در شیوه زندگی ایجاد کنید که برای عمل جراحی ضروری هستند
این کار تضمین نمی‌کند که همه وزن اضافی خود را از دست خواهید داد یا برای طولانی مدت آن را دور نگه خواهید داشت. موفقیت در کاهش وزن پس از عمل جراحی بستگی به تعهدی دارد که برای ایجاد تغییرات مادام‌العمر در عادات غذایی می‌بندید.
جراحی‌های کاهش وزن بطور متداول عبارتند از:
جراحی بای‌پس معده. در بای‌پس معده، جراح یک کیسه کوچک در بالای معده فرد ایجاد می‌کند. سپس روده کوچک کمی پایین‌تر از معده اصلی بریده و به کیسه جدید وصل می‌شود. غذا و مایعات به طور مستقیم از کیسه به درون این بخش از روده جریان می‌یابند و معده را دور می‌زنند (بای‌پس).
حلقه‌گذاری قابل تنظیم معده با لاپاروسکوپی (LAGB). در این روش، معده توسط باند ها کشسان به دو کیسه تقسیم می‌شود. جراح با تنگ کردن این باند مانند کمربند، یک کانال کوچک بین دو کیسه ایجاد می‌کند. این باند جلوی گسترش درز را می‌گیرد و طوری طراحی می‌شود تا برای همیشه در محل باقی بماند.
روش تغییر مسیر صفرا و پانکراس با جابجایی اثنی‌عشر. در این روش، جراح بخش بزرگی از معده را درمی‌آورد. جراح تنها دریچه‌ای را باقی می‌گذارد که مواد غذایی را به روده کوچک و بخش اول از روده کوچک (اثنی عشر) آزاد می‌کند. سپس جراح بخش میانی روده را می‌بندد و بخش انتهایی را به طور مستقیم به اثنی عشر وصل می‌کند. بخش جداشده از روده دوباره به انتهای روده وصل می‌شود تا صفرا و مایع گوارش بتوانند به درون این بخش از روده جریان پیدا کنند.
معده‌برداری آستینی. در این روش، بخشی از معده برداشته می‌شود، تا مخزنی کوچک برای مواد غذایی ایجاد گردد. این نوعی عمل جراحی با پیچیدگی کمتری نسبت به بای‌پس معده با تغییر مسیر صفرا و پانکراس از طریق جابجایی اثنی‌عشر دارد.
چاقی و انزوا
شیوه‌های درمانی دیگر
انسداد عصب واگ یکی دیگر از درمان‌های چاقی به شمار می‌رود. این شیوه شامل کاشت دستگاهی زیر پوست شکم است که پالس‌های الکتریکی متناوب به عصب واگ شکم می‌فرستد تا به مغز بگوید معده چه زمانی خالی و یا پُر است. این فناوری جدید از سازمان FDA در سال ۲۰۱۴ تأییدیه گرفت و برای بزرگسالانی کاربرد دارد که قادر به از دست دادن وزن از طریق برنامه کاهش وزن نیستند و عدد و BMI بین ۳۵ تا ۴۵ با حداقل یکی از بیماری های مرتبط با چاقی مفرط مانند دیابت نوع ۲ دارند.
جلوگیری از برگشت وزن پس از درمان چاقی
متاسفانه، بسیار رایج است که افراد صرف نظر از شیوه درمانی که برای چاقی مفرط امتحان کرده‌اند، دوباره دچار اضافه وزن می شوند. اگر از داروهای کاهش وزن مصرف می‌کنید، احتمالا زمانی دوباره دچار اضافه‌وزن می‌شوید که آنها را ترک می‌کنید. حتی ممکن است پس از جراحی کاهش وزن اگر پرخوری کنید یا غذاهای با کالری بالا داشته باشید دوباره دچار چاقی شوید. اما این بدان معنا نیست که تلاش‌هایتان برای کاهش وزن بیهوده بوده است.
یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از بازگشت وزنی که کم کرده‌اید این است که مرتب فعالیت بدنی داشته باشید. برای ۶۰ دقیقه در روز هدفگذاری کنید.
چنانچه به افزایش انگیزه و تداوم تمرین‌ها کمک می‌کند، حتماً برنامه فعالیت بدنی خود را ثبت کنید. همانطور که وزن از دست می‌دهید و سلامتی بیشتری بدست می‌آورید، با دکتر در مورد فعالیت‌های افزوده‌ای که می‌توانید انجام دهید صحبت کنید و فعالیت و تمرین ورزشی را در صورت صلاح‌دید افزایش دهید.
شاید لازم باشد همیشه مراقب وزن خود باقی بماند. ترکیب کردن رژیم غذایی سالم و فعالیتِ بیشتر به شیوه‌ای عملی و پایدار بهترین راه برای نگه داشتن وزنی است که برای مدت طولانی از دست داده‌اید.
به برنامه از دست دادن وزن و نگهداری از آن روزی یک بار بپردازید و خود را با منابع حمایتی مشغول کنید که موفقیت‌تان را تضمین می‌کنند. راهی سالم‌تر برای زندگی پیدا کند تا در بلندمدت به برنامه پایبند باشید.
تلاش‌تان برای غلبه بر چاقی به احتمال زیاد در صورتی موفقیت‌آمیز خواهد بود که راهبردها را در خانه به علاوه برنامه درمان رسمی دنبال کنید. این اقدام‌ها عبارتند از:
کسب اطلاعات درباره وضعیت بالینی خود. آموزش در مورد چاقی مفرط می‌تواند برای کسب اطلاعات بیشتر درباره علت بروز چاقی و راه‌حل‌های موجود سودمند باشد. اگر به برنامه درمان پایبند باشید و آن را مهار کنید شاید بیشتر احساس قدرت کنید. کتاب‌های خودیاری معتبر بخوانید و حتماً با دکتر و یا درمانگر صحبت کنید.
تعیین اهداف واقع‌بینانه. هنگامی که مجبورید مقدار قابل‌توجهی وزن از دست بدهید، شاید اهدافی تعیین کنید که غیرواقعی باشند، مانند تلاش برای از دست دادن بیش از حد وزن با غذا نخوردن و روزه گرفتن. اینطوری فقط موجبات شکست تلاش‌هایتان را فراهم می‌کنید. برای ورزش و کاهش وزن، اهداف روزانه و یا هفتگی تنظیم کنید. به جای تلاش برای ایجاد تغییرات شدید که بعید است تا مدتی طولانی به آنها پایبند بمانید، تغییرات کوچک در رژیم غذایی بوجود بیاورید.
به برنامه درمانی وفادار باشید. تغییر در شیوه زندگی که تاکنون پس از سالها داشته‌اید می‌تواند دشوار باشد. اگر در اهداف فعالیت بدنی و خوراک مرتکب لغزش شدید، با دکتر، درمانگر یا سایر مسئولان مراقبت‌های بهداشتی صادق باشید. می‌توانید با یکدیگر همکاری کنید تا به ایده‌های جدید و یا روش‌های جدیدی برسید.
حمایت دیگران را جلب کنید. خانواده و دوستان را درباره اهداف کاهش وزن خود مطلع کنید. افرادی را اطرافتان جمع کنید که حمایتگر باشند، نه اینکه تلاش هایتان را پایمال کنند. مطمئن شوید که آنها می‌دانند از دست دادن وزن چقدر برای سلامتی‌تان اهمیت دارد. همچنین شاید بهتر باشد به یک گروه حمایتی برای کاهش وزن بپیوندید.
جزئیات برنامه درمانی را ثبت کنید. یک دفترچه یادداشت برای برنامه غذایی و فعالیت بدنی داشته باشید. این یادداشت‌ها باعث می‌شوند در قبال عادات غذا خوردن و تمرین ورزشی مسئول باشید. اینطوری می‌توانید رفتاری را شناسایی کنید که مانع برنامه می‌شود و برعکس، چه کاری برایتان مفید است. همچنین می‌توانید از دفترچه یادداشت برای پیگیری سایر پارامترهای مهم بهداشتی از قبیل فشار خون و سطح کلسترول و تناسب اندام کلی استفاده کنید.
شناسایی و اجتناب از محرک‌های مواد غذایی. حواستان را از غذا خوردن به طرف کارهای مثبت سوق دهید، مانند زنگ‌زدن به یک دوست. نه گفتن به مواد غذایی ناسالم و وعده‌های حجیم را تمرین کنید. زمانی غذا بخورید که واقعا گرسنه هستید، نه اینکه بر اساس ساعت ناهار یا شام بخورید.
داروهایتان را درست طبق دستورالعمل مصرف کنید. اگر از داروهای کاهش وزن و یا داروهایی که برای درمان بیماری‌های مرتبط با چاقی مانند فشار خون بالا یا دیابت مصرف می‌کنید، دقیقا طبق تجویز پزشکی باشد. اگر برای پایبندی به رژیم دارویی مشکل دارید و یا عوارض جانبی ناخوشایند دارند، با دکتر مشورت کنید.
مکمل‌های غذایی متعددی در بازار موجودند که وعده می‌دهند به سرعت وزن‌تان را کاهش خواهید داد. اثربخشی، به خصوص اثربخشی طولانی‌مدت و ایمنی این محصولات اغلب بحث‌برانگیز بوده است.
طب گیاهی، ویتامین‌ها و مواد معدنی که همگی از سوی اداره غذا و دارو در زمره مکمل‌های غذایی قرار می‌گیرند، به اندازه داروهای تجویزی و غیرتجویزی مورد آزمایش و برچسب‌گذاری جدی قرار نمی‌گیرند.
با این حال برخی از این مواد از جمله محصولاتی با برچسب «طبیعی» اثراتی مشابه مواد مخدر دارند که می‌تواند خطرناک باشد. حتی برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هنگام مصرف در مقادیر بالا مشکل‌ساز می‌شوند. شاید مواد تشکیل‌دهنده آنها استاندارد نباشد و عوارض جانبی غیر قابل پیش‌بینی و مضر داشته باشند. مکمل‌های غذایی نیز می‌توانند برهم‌کنش خطرناکی با داروهای تجویزی ایجاد کنند. قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی با دکتر گفتگو کنید.
درمان‌های ذهن-بدن مانند طب سوزنی، مدیتیشن با تمرکز حواس و یوگا ممکن است شیوه‌های تکمیلی برای درمان چاقی مفرط باشند. با این حال، این درمان‌ها برای کاهش وزن به طور کلی چندان مورد مطالعه قرار نگرفته‌اند. چنانچه علاقه‌مند هستید درمان ذهن-بدن به برنامه خود اضافه کنید، با دکتر گفتگو کنید.
در مورد بهبود مهارتهای مقابله‌ای با دکتر یا درمانگر مشورت کنید و این نکات را برای مقابله با چاقی و تلاش‌های کاهش وزن در نظر بگیرید:
دفترچه یادداشت. هنگام بروز درد، خشم، ترس و سایر احساسات، یادداشت‌برداری کنید.
معاشرت کنید. به هیچ وجه منزوی نشوید. سعی کنید در فعالیت‌های منظم شرکت کنید و با اعضای خانواده و یا دوستان بطور دوره‌ای وقت بگذرانید.
عضو شوید. به یک گروه حمایتی بپیوندید تا با افراد دیگری در ارتباط قرار بگیرید که با چالش‌های مشابه روبرو هستند.
تمرکز کنید. برروی اهداف‌تان متمرکز بمانید. غلبه بر چاقی یک فرآیند مداوم است. با نگه داشتن اهداف در ذهن، باانگیزه بمانید. به خودتان یادآوری کنید که مسئول مدیریت وضعیت بالینی خود و رسیدن به اهداف هستید.
آرام باشید. فنون تمدد اعصاب و کنترل استرس را بیاموزید. همیشه استرس را تشخیص دهید و بر آن مدیریت کنید. همچنین مهارتهای تمدد اعصاب می‌تواند برای کنترل عادات غذایی ناسالم سودمند باشد.
خواه در خطر ابتلا به چاقی باشید یا نه، در حال حاضر اضافه وزن داشته باشید یا در وزنی سالم مانده باشید، باز هم می‌توانید گام‌هایی برای جلوگیری از افزایش وزن ناسالم و مشکلات بهداشتی مرتبط بردارید. جای تعجب نیست که اقدام‌های لازم برای افزایش وزن همان مراحل ضروری برای از دست دادن وزن هستند؛ مانند ورزش روزانه، رژیم غذایی سالم و تعهد بلندمدت به مراقبت از آنچه می‌خورید و می‌نوشید.
به طور منظم ورزش کنید. برای جلوگیری از افزایش وزن، به هفته‌ای ۱۵ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط نیاز خواهید داشت. فعالیت‌های نسبتاً شدید فیزیکی شامل پیاده‌روی سریع و شنا می‌شود.
از یک برنامه غذایی سالم دنباله‌روی کنید. بر روی غذاهای کم‌کالری و مغذی مانند میوهها، سبزیجات و غلات سبوس‌دار تمرکز کنید. از چربی‌های اشباع اجتناب کنید و مصرف شیرینی و الکل را محدود کنید. سه وعده غذای عادی در روز با میان‌وعده‌ی محدود بخورید. البته هنوز هم می‌توانید گاهی از مقدار کمی غذاهای با چربی بالا و پرکالری بخورید. فقط مطمئن شوید غذاهایی که انتخاب می‌کنید به وزن مناسب و سلامتی کافی منجر شود.
از تله‌های غذایی که به خوردن وسوسه می‌کنند آگاهی داشته باشید و از آنها پرهیز کنید. موقعیت‌هایی را که موجب پرخوری بی‌رویه می‌شوند شناسایی کنید. سعی کنید آنچه که می‌خورید، مقدار غذاهایی که می‌خورید، زمانهایی که غذا می‌خورید و احساس گرسنگی و شدت آن را در دفترچه‌ای یادداشت کنید. پس از مدتی، باید شاهد پیدایش الگوهای تازه‌ای در زندگی‌تان باشید. می‌توانید از قبل برنامه‌ریزی کنید و راهبردهایی برای رویارویی با این نوع موقعیت‌ها و مهار رفتارهای غذاخوردن پیدا کنید.
به طور منظم بر وزن خود نظارت کنید. افرادی که حداقل یک بار در هفته وزن خود را می‌کشند در دور نگه داشتن وزن اضافی موفق‌تر هستند. نظارت بر وزن می‌تواند تعیین کند که آیا تلاش هایتان ثمربخش بوده‌اند یا خیر. همینطور افزایش خفیف وزن را قبل از بروز مشکلات عمده‌تر آشکار خواهد کرد.
ثابت‌قدم باشید. پایبندی به برنامه وزن سالم در طول هفته، در تعطیلات آخر هفته و در حین مسافرت تا جایی که امکان دارد باعث افزایش احتمال موفقیت در درازمدت خواهد شد.
