تعریف
بی‌خوابی نوعی وضعیت پایدار است که به رغم فرصت کافی برای استراحت، شروع خواب یا عمق و مدت خواب را مختل می کند. فرد دچار بی‌خوابی، معمولا در حالتی بیدار می‌شود که انگار تجدید قوا نشده است و همین مساله بر عملکرد او در طول روز تأثیر می‌گذارد. بی‌خوابی نه تنها موجب کاهش سطح انرژی و خلق و خوی می شود بلکه بر میزان سلامتی، عملکرد کاری و کیفیت زندگی تأثیر منفی می گذارد.
اینکه چه مقدار خواب کافی است از فردی به فرد دیگر فرق می‌کند. اغلب بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت خواب در شب نیاز دارند.
علایم
بسیاری از بزرگسالان در مواقع خاصی در طول زندگی بی‌خوابی را تجربه می‌کنند اما برخی از افراد به مدت طولانی (مزمن) دچار بی‌خوابی می‌شوند. بی‌خوابی ممکن است مشکل اصلی باشد یا ممکن است به علل ثانویه دیگر مانند بیماری یا داروها باشد.
لازم نیست شبهای بی‌خوابی را تحمل کنید. تغییرات ساده در عادات روزانه اغلب می‌تواند سودمند باشد.
علائم بی‌خوابی شامل موارد زیر می‌شود:
- مشکل به خواب رفتن در شب
- بیدار شدن در طول شب
- بیداری در صبح خیلی زود
- نداشتن احساس خوب پس از یک شب استراحت در خواب
- خستگی یا خواب‌آلودگی در طول روز
- تحریک‌پذیری، افسردگی یا اضطراب
- دشواری در توجه به اطراف، تمرکز بر وظایف و به یادآوردن
- افزایش اشتباهات و تصادفات
- سردرد تنشی
- پریشانی در معده و روده (دستگاه گوارش)
- نگرانی در مورد خواب
کسی که بی‌خوابی داشته باشد، اغلب ۳۰ دقیقه یا بیشتر طول خواهد کشید تا به خواب برود و ممکن است در مدت یک ماه و یا بیشتر تنها شش ساعت یا کمتر در هر سه شب یا بیشتر در هفته بخوابد.
مشکلات وابسته به بی خوابی
چه زمانی باید به دکتر مراجعه کنید
اگر بی‌خوابی باعث می‌شود که در طول روز عملکرد راحتی نداشته باشید، به دکتر مراجعه کنید تا تعیین شود چه عاملی بروز مشکل خواب شده و چگونه باید درمان شود. اگر دکتر فکر کند که شما به اختلال خواب مبتلا شده‌اید، شاید به یک مرکز خواب برای تست ویژه ارجاع داده شوید.
علل شایع بی‌خوابی عبارتند از:
استرس: نگرانی‌ها در مورد محل کار، مدرسه، بهداشت و یا خانواده می‌تواند ذهن‌تان را در شب فعال نگه دارد و خوابیدن را دشوار کند. حوادث استرس‌زا مانند مرگ یا بیماریِ یکی از دوستان، طلاق یا از دست دادن کار ممکن است به بی‌خوابی منجر شود.
اضطراب: نگرانی روزمره و همچنین اختلالات اضطرابی جدی‌تر مانند اختلال استرس پس از حادثه ممکن است خوابتان را مختل کنند. نگرانی در مورد اینکه به خواب می‌روید یا نه باعث می‌شود که راحت نخوابید.
افسردگی: اگر افسرده باشید ممکن است بیش از حد بخوابید یا برای خوابیدن با مشکل مواجه شوید. بی‌خوابی اغلب همراه با سایر اختلالات روانی نیز رخ می‌دهد.
بیماری های پزشکی: اگر درد مزمن، مشکلات تنفسی و یا نیاز به ادرار مکرر دارید، شاید دچار بی‌خوابی شوید. نمونه‌هایی از بیماری‌های مرتبط با بی‌خوابی شامل آرتریت، سرطان، نارسایی قلبی، بیماری‌های ریوی، بیماری ریفلاکس معده (GERD)، پرکاری تیروئید ، سکته مغزی، بیماری پارکینسون و آلزایمر می‌شود.
تغییر در محل زندگی و یا برنامه کاری: مسافرت و یا کار در طول شیفت دیر یا زودهنگام می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل کند و باعث دشواری خوابیدن شود. ریتم شبانه‌روزی بدن به شکل ساعتی داخلی عمل می‌کند و فرایندهایی مانند چرخه خواب و بیداری، سوخت و ساز و درجه حرارت بدن را هدایت می‌کند.
عادات بد خواب: عادات بد خواب شامل برنامه نامنظم خواب، فعالیت‌های تحریک‌کننده قبل از خواب، محیط خواب ناراحت‌کننده و استفاده از تخت برای فعالیت‌هایی غیر از خواب یا رابطه جنسی می‌شود.
داروها: بسیاری از داروهای تجویزی با خواب تداخل ایجاد می‌کنند، از جمله برخی از داروهای ضدافسردگی، قلب و فشار خون، داروهای ضدحساسیت، محرکها (مانند ریتالین) و کورتیکواستروئیدها. بسیاری از داروهای غیرتجویزی از جمله برخی از ترکیبات داروهای ضددرد، ضداحتقان‌ها و محصولات کاهش وزن حاوی کافئین و سایر محرکها هستند.
کافئین، نیکوتین و الکل: قهوه، چای، کولا و سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین محرک‌های شناخته‌شده هستند. نوشیدن قهوه در اواخر بعد از ظهر و بعد از آن می‌تواند جلوی خوابیدن در شب را بگیرد. نیکوتین موجود در دخانیات محرک دیگری است که می‌تواند موجب بی‌خوابی شود. الکل نوعی آرام‌بخش است که ممکن است به خوابیدن کمک کند اما از مراحل عمیق‌تر خواب جلوگیری می‌کند و اغلب باعث می‌شود در وسط شب از خواب بپرید.
خوردن غذای بیش از حد در اواخر شب. خوراکی سبک قبل از خواب خوب است اما پُرخوری ممکن است باعث شود که هنگام دراز کشیدن از لحاظ جسمانی احساس ناراحتی کنید و خواب دشواری داشته باشید. بسیاری از افراد همچنین با سوزش سر دل، جریان برگشتی اسید و مواد غذایی از معده به مری پس از خوردن روبرو می‌شوند که همین موجب بیدار نگه داشتن می‌شود.
بی‌خوابی و پیری
بی‌خوابی با افزایش سن شایع‌تر می‌شود. وقتی مسن‌تر می‌شوید، ممکن است با وضعیت‌های زیر روبرو شوید:
تغییر در الگوهای خواب: کیفیت استراحت در خواب اغلب همراه با افزایش سن کمتر می‌شود و شاید دریابید که سر و صدا و یا تغییرات دیگر در محیط‌زیست به احتمال زیاد از خواب بیدارتان می‌کنند. با افزایش سن، ساعت داخلی بدن اغلب پیشرفت می‌کند، یعنی زودتر از معمول در غروب خسته می‌شوید و صبح زودهنگام بیدار می‌شوید. اما افراد مسن به طور کلی باز هم به همان مقدار افراد جوان به خواب نیاز دارند.
تغییر در فعالیت: ممکن است از لحاظ جسمی یا اجتماعی فعالیت کمتری داشته باشید. فقدان فعالیت می‌تواند با خواب خوش در طول شب تداخل پیدا کند. همچنین، هر چه فعالیت کمتری داشته باشید، بیشتر احتمال دارد که ظهرها چرت بزنید، که همین می‌تواند با خواب در شب تداخل داشته باشد.
تغییر در سلامت: درد مزمن ناشی از ناراحتی بالینی مانند آرتروز و یا کمردرد و همچنین افسردگی، اضطراب و استرس می‌تواند با خواب تداخل پیدا کنند. مردان مسن‌تر اغلب دچار بزرگ‌شدگی غیرسرطانی غده پروستات (هیپرپلازی پروستات خوش‌خیم) می‌شوند که می‌تواند موجب نیاز به ادرار مکرر و قطع خواب شود. در زنان، گرگرفتگی یائسگی می‌تواند به همان اندازه پریشان‌کننده باشد.
سایر اختلالات مربوط به خواب، مانند آپنه و سندرم پاهای بی‌قرار نیز در سنین بالا شایع‌تر می‌شوند. آپنه خواب باعث می‌شود که جلوی تنفس در طول شب بطور دوره‌ای گرفته شود. سندروم پاهای بی‌قرار باعث احساس ناخوشایند در پاها و میل تقریبا غیرقابل‌مقاومت برای جنباندن آنها می‌شود که همین شاید جلوی به خواب رفتن را بگیرد.
داروهای بیشتر: افراد مسن تر به طور معمول بیشتر از افراد جوان‌تر داروهای تجویزی مصرف می‌کنند که احتمال بی‌خوابی ناشی از دارو را افزایش می‌دهد.
مشکلات خواب ممکن است برای کودکان و نوجوانان نگران‌کننده شود. با این حال، برخی از کودکان و نوجوانان همینطوری برای خوابیدن دردسر دارند و یا به خاطر تأخیر در ساعت درونی خود در برابر زمانهای خواب مقاومت می‌کنند؛ یعنی می‌خواهند دیرتر و نزدیک صبح به تختخواب بروند.
تقریبا همه شبهای بی‌خوابی را گاه‌به‌گاه تجربه می‌کنند. اما خطر ابتلا به بی‌خوابی در شرایط زیر بیشتر می‌شود:
زن هستید: زنان به احتمال بیشتری دچار بی‌خوابی می‌شوند. تغییرات هورمونی در طول چرخه قاعدگی و یائسگی ممکن است نقشی در این میان بازی کند. در طی یائسگی، تعریق شبانه و گرگرفتگی اغلب مزاحم خوابیدن می‌شوند. بی‌خوابی همچنین در طول بارداری رایج است.
مسن‌تر از ۶۰ سال هستید: به دلیل تغییرات در الگوهای خواب و سلامت، بی‌خوابی همراه با سن افزایش می‌یابد.
نوعی اختلال سلامت روان دارید: بسیاری از اختلالات از جمله افسردگی، اضطراب، اختلال دوقطبی و اختلال استرس پس از سانحه موجب خواب‌پریشی می‌شوند. بیداری صبح زود یکی از علائم افسردگی به شمار می‌رود.
تحت استرس زیاد قرار دارید: حوادث استرس‌زا می‌توانند موجب بی‌خوابی موقت شوند. همینطور استرس عمده و یا طولانی‌مدت، مانند مرگ دوست یا طلاق، می‌تواند به بی‌خوابی مزمن منجر شود. فقر و یا بیکاری نیز خطر ابتلا را افزایش می‌دهد.
در شیفت شب و یا شیفت‌های متغیر کار می‌کنید: کار در شب و یا شیفت‌های متغیر خطر ابتلا به بی‌خوابی را افزایش می‌دهد.
مسافت‌های طولانی: پرواز‌زدگی در طول سفر در مناطق زمانی متعدد می‌تواند موجب بی‌خوابی شود.
خواب هم به اندازه رژیم غذایی سالم و ورزش منظم برای سلامتی مهم است. دلیل از دست دادن ساعتهای خواب هر چه باشد، بی‌خوابی می‌تواند از لحاظ ذهنی و جسمی تاثیر بگذارد. افراد مبتلا به بی‌خوابی در مقایسه با افرادی که خواب خوب دارند کیفیت زندگی پایین‌تری گزارش می‌دهند.
عوارض بی‌خوابی ممکن است شامل موارد زیر شود:
- عملکرد پایین‌تر در محل کار و یا مدرسه
- زمان واکنش آهسته در هنگام رانندگی و افزایش خطر وقوع حوادث
- مشکلات روانی مانند افسردگی و یا اختلال اضطرابی
- اضافه‌وزن یا چاقی مفرط
- تحریک‌پذیری
- افزایش خطر و شدت بیماری‌ها و یا ناراحتی‌های بالینی طولانی‌مدت مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی و دیابت
- سوء‌مصرف مواد
اگر مشکلات خواب دارید به احتمال زیاد ابتدا با دکتر مراقبت‌های اولیه خود صحبت خواهید کرد.
روش های درمان بی خوابی
کارهایی که می‌توانید انجام دهید
برای آماده شدن پیش از قرار ملاقات پزشکی کارهای زیر را انجام دهید:
اگر کاری هست که باید از قبل انجام دهید حتماً بپرسید، مانند یادداشت کردن ساعتهای خواب. در دفترچه یادداشت خواب می‌توانید الگوهای خواب از جمله تعداد ساعات ماندن روی تخت، ساعات خوابیدن و بیداری شبانه و زمان بیداری را همراه با دروال کارهای روزمره، چرت‌های سر ظهر و احوالتان در طول روز ثبت کنید.
نشانه‌های بیماری را یادداشت کنید، از جمله هر گونه مواردی که به نظر می‌رسد به علتِ ملاقات پزشکی مربوط نباشد.
اطلاعات شخصی کلیدی را در نظر بگیرید، از جمله ناراحتی‌های بهداشتی جدید و یا مداوم، استرس‌ها یا تغییرات اخیر در زندگی.
داروهایتان را فهرست کنید، ویتامین‌‌‌ها، گیاهان طبی و مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید همراه با مقدار دوز هر کدام. بگذارید دکتر بداند برای رسیدن به خوابی آسوده‌تر تاکنون چه داروهایی مصرف کرده‌اید.
در صورت امکان، شریک بستر خود را نیز به مطب ببرید. دکتر ممکن است با شریک زندگی‌تان صحبت کند تا اطلاعات بیشتری در مورد مقدار و کیفیت خوابتان کسب کند.
فهرستی از سوالاتی تهیه کنید که باید از دکتر بپرسید، تا از زمان قرار ملاقات به بهترین وجه ممکن بهره‌برداری شود.
در مورد بی‌خوابی، برخی از سوالات اساسی که باید از دکتر بپرسید عبارتند از:
چه عواملی به احتمال زیاد باعث بروز بی‌خوابی در من شده‌اند؟
بهترین شیوه درمان چیست؟
من ناراحتی‌های سلامتی دیگری دارم. چگونه می‌توانم بیماری را به بهترین شیوه مدیریت کنم؟
آیا باید به یک کلینیک خواب بروید؟ آیا بیمه آن را پوشش می‌دهد؟
آیا بروشور یا مطالب چاپی دیگری در این باره وجود دارد که مطالعه کنم؟ چه وب‌سایت‌هایی را پیشنهاد می‌کنید؟
در طول ملاقات پزشکی، از پرسیدن هیچ سوالی دریغ نکنید.
چه انتظاراتی باید از پزشک داشته باشید
بخش مهمی از ارزیابی بی‌خوابی همان تاریخچه مفصل است، بنابراین دکتر سوالات زیادی از شما خواهید پرسید.
درباره بی‌خوابی:
هر چند وقت یکبار مشکل خواب پیدا می‌کنید و این بی‌خوابی چه زمانی آغاز شد؟
چه مدت طول می‌کشد تا خوابتان برود؟
آیا خروپف می‌کنید یا در حالی از خواب می‌پرید که انگار دچار خفگی شده‌اید؟
هر چند وقت یکبار در شبها از خواب می‌پرید و چه مدت می‌کشد تا دوباره به خواب فرو بروید؟
در مورد وضعیت روزتان:
آیا وقتی بیدار می‌شوید احساس تجدید قوا می‌کنید، یا در طول روز احساس خستگی دارید؟
آیا هنگام ساکت نشستن یا رانندگی چرت می‌زنید و یا مشکل بیدار ماندن دارید؟
آیا در طول روز چرت می‌زنید؟
چه نوع کارهایی انجام می‌دهید؟
تمرین ورزشی‌تان چگونه است؟
آیا شبها در مورد به خواب رفتن یا در خواب ماندن نگرانی دارید؟
درباره روال خوابتان روی تخت:
چه زمانهایی معمولا در تختخواب به سر می‌برید؟
به طور معمول غروب‌ها چه غذاهایی می‌خورید و می‌نوشید؟
آیا در حال حاضر قبل از خواب دارو یا قرص‌های خواب‌آور مصرف می‌کنید؟ آیا تا به حال قرص‌های خواب‌آور مصرف کرده‌اید؟
شبها چه ساعتی به تختخواب می‌روید و صبح‌ها چه ساعتی از خواب بیدار می‌شوید؟ آیا برنامه خوابتان در روزهای تعطیل آخر هفته فرق می‌کند؟
کجا می‌خوابید؟ میزان سروصدا، دما و نور در اتاقی که می‌خوابید چقدر است؟
چند ساعت در شب می‌خوابید؟
در مورد سایر مسائل احتمالی که برای خوابیدن دارید:
آیا اخیراً با رویدادهای بسیار استرس‌زا در زندگی روبرو شده‌اید مانند طلاق، از دست دادن شغل و یا افزایش تقاضا در محل کار؟
آیا تنباکو مصرف می‌کنید و الکل می‌نوشید؟
آیا در میان اعضای خانواده‌تان کسی دچار بی‌خوابی شده است؟
آیا اخیراً به جایی مسافرت کرده‌اید؟
چه داروهایی به طور منظم استفاده می‌کنید؟
داروهای تجویزی برای درمان بی خوابی
دکتر علاوه بر پرسیدن چندین سوال ممکن است از شما درخواست کند پرسشنامه ای را برای تعیین الگوی خواب و بیداری و میزان خواب آلودگی روزانه تکمیل کنید. همچنین ممکن است از شما خواسته شود که برای چند هفته از برنامه خوابتان یادداشت‌برداری کنید، البته اگر قبلا انجام نداده باشید.
دکتر به احتمال زیاد معاینه فیزیکی انجام خواهد داد تا به دنبال نشانه‌هایی از ناراحتی‌های دیگر بگردد که شاید باعث بی‌خوابی شده باشند. گاهی اوقات، آزمایش خون ممکن است برای بررسی مشکلات تیروئید و یا شرایط دیگر انجام شود که شاید باعث بی‌خوابی شده باشند.
اگر علت بی‌خوابی روشن نباشد و یا نشانه‌هایی از سایر اختلالات خواب مانند آپنه و یا سندرم پاهای بی‌قرار بروز دهید، شاید لازم باشد یک شب در مرکز خواب بمانید. در آنجا آزمون‌هایی انجام می‌شود تا انواع فعالیت‌های بدن در هنگام خواب نظارت و ضبط گردد، از جمله امواج مغز، تنفس، ضربان قلب، حرکات چشم و حرکات بدن.
تغییر عادات خواب و رسیدگی به علل زمینه‌ای بی‌خوابی، مانند ناراحتی‌های بالینی و یا داروها می‌تواند خوابی آرام را برای بسیار از افراد بازگرداند. اگر این اقدامات کارساز نشوند، دکتر ممکن است داروهایی برای کمک به آرامش و خواب توصیه کند.
رفتار درمانی ها
درمان‌های رفتاری به شما رفتارهای جدید خوابیدن و راه‌هایی برای بهبود محیط خواب آموزش می‌دهند. عادات مناسب خوابیدن موجب خواب سالم و هوشیاری در طول روز می‌شود. رفتاردرمانی به طور کلی به عنوان خط اول درمان برای افراد مبتلا به بی‌خوابی توصیه می‌شود. به طور معمول، این شیوه‌های درمان به همان اندازه و حتی بیشتر از داروهای خواب‌آور تأثیر مثبت می‌گذارند.
رفتاردرمانی عبارتند از:
آموزش در مورد عادات مناسب خوابیدن: عادات مناسب خواب شامل داشتن برنامه منظم خواب، اجتناب از فعالیت‌های تحریک‌کننده قبل از خواب و داشتن محیطی راحت برای خواب است.
درمان رفتاری شناختی: این نوع درمان کمک می‌کند تا افکار منفی و نگرانی که بیدار نگه‌تان می‌دارد مهار کنید یا از بین ببرید. همچنین ممکن است شامل از بین بردن باورهای غلط و یا نگران‌کننده در مورد خواب باشد، مثل این فکر که یک شب بی‌قراری مریض‌تان خواهد کرد.
تکنیک‌های تمدد اعصاب: آرامش عضلانی تدریجی، بازخورد زیستی و تمرین تنفس راه‌هایی برای کاهش اضطراب در هنگام خواب به شمار می‌روند. این استراتژی‌ها به کنترل تنفس، ضربان قلب، تنش عضلانی و خلق و خوی کمک خواهند کرد.
کنترل محرکها: یعنی باید زمانی را که بیدار روی تختخواب سپری می‌کنید محدود کنید و تنها برای خواب و برقراری رابطه جنسی به اتاق خواب و تخت بروید.
محدودیت خواب: این درمان موجب کاهش زمانی می‌شود که در تختخواب می‌گذراند و در نتیجه باعث محرومیت جزئی از خواب می‌شود و شب بعد خستگی بیشتری به همراه می‌آورد. هنگامی که خوابتان بهبود پیدا کند، زمانی که در بستر می‌گذرانید به تدریج افزایش خواهد یافت.
نیمه‌بیدار در تخت ماندن: این درمان که نیّت متناقض نیز نامیده می‌شود با رفتن به تختخواب و تلاش برای بیدار ماندن به جای انتظار کشیدن برای به خواب فرو رفتن، موجب کاهش نگرانی و اضطراب در مورد بی‌خوابی احتمالی می‌شود.
نوردرمانی: اگر خیلی زود به خواب فرو می‌روید و سپس خیلی زود بیدار می‌شوید، عقربه ساعت داخلی خود را می‌توانید با استفاده نور به عقب بکشید. در زمانهای خاصی از سال که نور آفتاب در غروب وجود دارد به بیرون خانه بروید و یا جعبه نور با درجه پزشکی همراه با خودتان ببرید.
داروهای تجویزی
مصرف قرص خوابِ نسخه‌ای مانند زولپیدم (Ambien)، ازوپیکلون (Lunesta)، زالپلون (Sonata) و یا رامتئون (Rozerem) شاید برای خوابیدن سودمند باشند. پزشکان معمولا تکیه برروی قرص‌های تجویزی خواب را تا بیش از چند هفته توصیه نمی‌کنند اما چندین دارو برای استفاده طولانی‌مدت تایید شده‌اند.
داروهای کمکی غیرتجویزی برای خواب
داروهای خواب‌آور بدون نسخه حاوی آنتی‌هیستامین می‌توانند موجب خواب‌آلودگی شوند. آنتی‌هیستامین ممکن است در ابتدا سست‌کننده باشد، کیفیت خواب را کاهش دهد و موجب عوارض جانبی مانند خواب‌آلودگی روزانه، سرگیجه، احتباس ادراری، خشکی دهان و سردرگمی شود. این اثرات ممکن است در افراد مسن بدتر شود. آنتی‌هیستامین همچنین می‌تواند مشکلات ادراری را بدتر کند و باعث شود در طول شب بارها برای ادرار به دستشویی بروید.
در هر سنی که باشید، بی‌خوابی معمولا قابل‌درمان است. کلید موفقیت اغلب در تغییر روال زندگی در طول روز نهفته است و هنگامی که به تختخواب می‌روید. عادات مناسب خوابیدن موجب خواب سالم و هوشیاری در طول روز می‌شود. این نکات می‌تواند سودمند باشد.
خستگی در طول روز
توصیه‌های اساسی
ورزش و فعالیت بدنی: فعالیت کمک می‌کند تا خواب خوب شبانه را در خود پرورش دهید. حداقل پنج تا شش ساعت قبل از خواب، حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش شدید روزانه داشته باشید.
داروهایتان را بررسی کنید: اگر به صورت منظم دارو مصرف می‌کنید، همراه با دکتر بررسی کنید تا ببینید آیا داروها نقشی در بی‌خوابی‌تان دارند یا خیر. همچنین برچسب روی محصولات غیرتجویزی داروخانه را بررسی کنید تا ببینید آیا حاوی کافئین یا سایر محرکها از قبیل شبه افدرین هستند یا خیر.
از چرت زدن سر ظهر پرهیز کنید و یا مدت آن را محدود کنید: چرت زدن می‌تواند خوابیدن در شب را سخت‌تر کند. اگر نمی‌توانید جلوی چرت را بگیرید پس به کمتر از۳۰ دقیقه در روز محدودش کنید و بعد از ساعت ۳ ظهر هیچ وقت چرت نزنید.
از کافئین و الکل و نیکوتین اجتناب کنید و یا مصرفشان را محدود کنید. همه اینها می‌تواند خوابیدن را سخت‌تر کند. از مصرف کافئین پس از ناهار پرهیز کنید. اجتناب از مصرف الکل می‌تواند از خواب بی‌قرار و بیداری مکرر جلوگیری کند.
درد را تحمل نکنید: اگر وضعیت دردناکی باعث آزارتان می‌شود، مطمئن شوید مسکنی که مصرف می‌کنید به اندازه کافی برای کنترل درد هنگام خواب موثر است.
به برنامه خواب خاصی پایبند بمانید: زمان خوابیدن روی تخت و بیداری صبحگاهی را هر روز در طول هفته و تعطیلات آخر هفته ثابت نگه دارید.
در زمان خواب
از وعده‌های غذایی حجیم و نوشابه قبل از رفتن به تختخواب پرهیز کنید: خوراکی سبک مانعی ندارد. اما از خوردن بیش از حد در اواخر شب اجتناب کنید تا احتمال بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) کاهش یابد و خوابتان بهبود پیدا کند. قبل از خواب کمتر بنوشید تا لازم نباشد اینقدر برای ادرار به دستشویی بروید.
از تختخواب و اتاق خواب تنها برای خواب و یا رابطه جنسی استفاده کنید: موقع دراز کشیدن روی تخت کتاب نخوانید، کار نکنید و غذا نخورید. از نگاه کردن به تلویزیون، کامپیوتر، بازی‌های ویدئویی، گوشی‌های هوشمند و یا سایر صفحه‌های نمایشگر قبل از خواب پرهیز کند، چون نور می‌تواند با چرخه خواب تداخل پیدا کند.
اتاق خواب را برای خوابیدن راحت کنید: درب اتاق خواب را ببندید و یا صدای پس‌زمینه ظریف مانند پنکه روشن ایجاد کنید تا سر و صداهای اضافی دیگر را خفه کند. دمای اتاق خواب را مناسب و راحت نگه دارید، یعنی معمولا سردتر از طول روز و همینطور تاریک. کامپیوتر و تلویزیون در اتاق خواب نگذارید.
ساعتهای موجود در اتاق خواب را مخفی کنید: زنگ هشدار را تنظیم کنید تا بدانید چه زمانی باید بیدار شوید اما تمام ساعتهای موجود در اتاق خواب را مخفی کنید، از جمله ساعت‌مچی و تلفن همراه. اینطوری دیگر نگران این نخواهید بود که ساعت چند است.
راه‌هایی برای آرامش پیدا کنید. سعی کنید وقتی به تختخواب می‌روید نگرانی‌ها و برنامه‌های زندگی خود را کنار بگذارید. حمام آب گرم یا ماساژ قبل از خواب می‌تواند بدن را برای خواب آماده کند. عادت کنید قبل از خواب کمی آرامش بدست بیاورید، مانند کتاب خواندن، موسیقی ملایم، تمرینات تنفس، یوگا و یا نماز.
از تلاش بیش از حد برای به خواب رفتن اجتناب کنید. هر چه شدیدتر تلاش کنید خوابتان بیشتر می‌پرد. در اتاق دیگری کمی مطالعه کنید تا خواب‌آلود شوید، سپس به اتاق خواب برگردید و روی تخت دراز بکشید.
هر وقت خوابتان نمی‌برد از تخت بیرون بیایید: آنقدر بخوابید که به احساس استراحت برسید و سپس از تختخواب بیرون بیایید. اگر خوابتان نمی‌برد، پس از ۲۰ دقیقه از تخت بیرون بروید و کاری آرامش‌بخش مانند مطالعه انجام دهید. سپس دوباره سعی کنید به خواب فرو بروید.
بسیاری از مردم هرگز برای بی‌خوابی به دکتر مراجعه نمی‌کنند و در عوض سعی می‌کنند تنهایی با بی‌خوابی مقابله کنند. اگرچه در بسیاری از موارد، ایمنی و اثربخشی درمان‌های زیر هنوز ثابت نشده اما برخی افراد آنها را امتحان می‌کنند:
ملاتونین: این مکمل غیرتجویزی به عنوان راهی برای کمک به غلبه بر بی‌خوابی به بازار عرضه شده است. بدن به طور طبیعی ملاتونین تولید می‌کند و به مقادیر افزایشی در هنگام غروب و کاهش تدریجی به سمت صبح به جریان خون جریان می‌یابد. به نظر می‌رسد افراد مسن‌تر از ملاتونین بیشتر سود می‌برند اما هیچ شواهد قانع‌کننده‌ای وجود ندارد تا ثابت کند ملاتونین درمان موثری برای بی‌خوابی است. به طور کلی امن‌تر است که ملاتونین را فقط تا چند هفته مصرف کنید، چون ایمنی طولانی‌مدت آن ناشناخته است.
سنبل‌الطیب: این مکمل غذایی به عنوان تسهیل‌کننده خواب به فروش می‌رسد، چون اثر آرام‌بخش خفیف دارد، هر چند که به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته است. قبل از مصرف سنبل‌الطیب حتماً با دکتر مشورت کنید. برخی از افرادی که دوز بالا و یا بصورت بلندمدت مصرف کرده‌اند شاید با خطر بالاتری برای ابتلا به آسیب کبدی قرار بگیرند، هر چند که هنوز مشخص نیست سنبل‌الطیب تاکنون آسیبی رسانده باشد. هنگامی که دیگر نباید سنبل‌الطیب مصرف کنید، باید آن را مرحله به مرحله کنار بگذارید تا از علائم ترک پیشگیری شود.
طب سوزنی: در طول یک جلسه طب سوزنی، پزشک تعداد زیادی سوزن نازک در پوست‌تان در نقاط خاصی از بدن فرو می‌کند. برخی شواهد علمی نشان داده‌اند که این عمل شاید برای افراد مبتلا به بی‌خوابی مفید باشد اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. اگر تصمیم دارید طب سوزنی را همراه با درمان مرسوم امتحان کنید، از دکتر بپرسید چطور باید متخصص طب سوزنی واجد شرایط را پیدا کنید.
یوگا: برخی مطالعات نشان می‌دهد که تمرین یوگا به طور منظم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند و خطرات محدودی دربر داشته باشد. البته یادتان باشد که آهسته شروع کنید و همراه با مربی باشد که به حرفهایتان گوش می‌دهد و به انطباق نیازها و محدودیت‌های یاری می‌رساند.
مدیتیشن: چندین مطالعه کوچک تاکنون نشان داده‌اند که مدیتیشن یا مراقبه ذهن همراه با درمان مرسوم شاید به بهبود خواب کمک کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین مدیتیشن به طور منظم ممکن است اثرات مثبت دیگری بر سلامت داشته باشد، مانند کاهش استرس و کاهش فشار خون.
از آنجا که اداره غذا و دارو حکم الزامی صادر نکرده که تولیدکنندگان میزان اثربخشی و ایمنی مکمل‌های کمکی خواب و رژیم غذایی را قبل از بازاریابی اثبات کنند، قبل از مصرف هر نوع مکمل گیاهی و یا سایر محصولات غیرتجویزی با دکتر خود صحبت کنید. برخی از محصولات می‌توانند با داروها و مواد دیگر مانند ال-تریپتوفان، کاوا یا ۵ -هیدروکسی (۵-HTP) تداخل پیدا کنند و بالقوه خطرناک باشند.
